Schnell- & Selbst-Test's

Einfacher Kalorien-Rechner

Mit unserem Kalorien-Rechner kannst Du einfach und schnell ausrechnen, wie viele Kalorien Du etwa am Tag zu Dir nehmen darfst, wenn Du dein Gewicht halten oder verändern möchtest.

Egal, für welche Diätform Du dich entscheidest oder auf welche Art und Weise Du dich im Alltag ernährst: Unterm Strich entscheidet einzig und allein Deine Kalorienbilanz darüber, ob Du dein Gewicht hältst, zunimmst oder abnimmst.

Nimmst Du durch deine Ernährung für längere Zeit mehr Kalorien zu Dir, als Du benötigst, verwendet Dein Körper die überschüssigen Energieträger als Reserve und lagert sie als Fett ein. Nimmst Du dagegen weniger Kalorien zu Dir, als Dein Körper benötigt, muss er zwingend an die Fettreserven, um “in Betrieb” bleiben zu können.

Aber wie viele Kalorien solltest Du am Tag am Besten zu Dir nehmen? Dies lässt sich relativ einfach mit ein paar Formeln oder dem unten stehenden Kalorienrechner ermitteln. Im Anschluss kannst Du mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs oder einer entsprechenden App schauen, wie viele Kalorien Du am Tag durch Deine Ernährung zu Dir nimmst und ob das zu dem passt, was Dein Körper eigentlich benötigst.

Kalorienbedarf berechnen

Um den persönlichen Kalorienbedarf am Tag zu bestimmen, musst Du zunächst zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz unterscheiden. Der Grundumsatz meint die Anzahl an Kalorien, die ein Mensch in Ruhe, also rein zur Erhaltung der Körperfunktionen benötigt. Um diesen zu berechnen gibt es verschiedene Verfahren,  wie z.B. das nach Harris & Benedict, welches bereits 1918 veröffentlicht wurde. Es berücksichtigt Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht der Person.

Da wir in den meisten Fällen jedoch über den Tag verteilt mehr oder minder körperlich aktiv sind, müssen diese Tätigkeiten ebenfalls berücksichtigt werden. Dies geschieht, indem der bereits erwähnte Leistungsumsatz zum Grundumsatz dazu gerechnet wird. Ihn erhälst Du über die sogenannten PAL-Faktoren, welche verschiedene Arten von Tätigkeiten unterschiedlich schwer gewichten.

Hintergrund des Ganzen ist, dass Dein Körper je nachdem, wie aktiv Du gerade bist, auch unterschiedlich viel Energie benötigt. So macht es einen großen Unterschied, ob Du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt oder ob Du einer anstrengenden handwerklichen Tätigkeit nachgehst.

PAL-Faktoren

PAL-FaktorTätigkeit
0,95schlafen
1,2nur sitzend oder liegend
(z.B. alte, gebrechliche Menschen)
1,4–1,5fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten
(Schreibtischtätigkeit)
1,6–1,7überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten
(Kraftfahrer, Studenten, Laboranten)
1,8–1,9überwiegend stehende/gehende Tätigkeit
(Verkäufer/innen, Kellner, Handwerker, Hausfrau/Hausmann)
2,0–2,4körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit
(Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler)

(Quelle: Wikipedia, “Leistungsumsatz”)

 

Um ein genaues Ergebnis zu erhalten, schaust Du einfach, wie viele Stunden du am Tag mit einer Tätigkeit eines jeden PAL-Faktors verbringst (z.B. 7 Stunden schlafen). Dabei wird der PAL-Faktor jeweils mit der Anzahl der Stunden multipliziert (z.B. 0,95 * 7 Std schlafen) und am Ende die Summe der Produkte durch die Anzahl der Gesamtstunden dividiert.

Multiplizierst Du das Ergebnis mit Deinem bereits ermittelten Grundumsatz, erhältst Du den Gesamtumsatz an Kalorien am Tag.

Sicher ist das Ergebnis nur ein Näherungswert und sollte von Dir im Alltag durch Ausprobieren noch feinjustiert werden. Das Verfahren ist jedoch allgemein anerkannt und wird seit vielen Jahren in dieser Form in der Medizin angewendet.

Ausprobieren kannst Du das Ganze auch mit dem nachfolgenden Kalorien-Rechner. Er berücksichtigt die Methode zur Bestimmung des Grundumsatzes nach Harris & Benedict und Deine einzelnen Tätigkeiten mit Hilfe des PAL-Verfahrens.

Einfacher Kalorien-Rechner

Dein Geschlecht
Deine Größe
Dein Gewicht
Dein Alter


Bitte gib' nachfolgend an, wie viele Std/Tag du jeweils den folgenden Tätigkeiten nachgehst:
ausschließlich in Ruhe
(schlafend)
Std/Tag
ausschließlich sitzend oder liegend
(z.B. alte, gebrechliche Menschen)
Std/Tag
fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten
(z.B. Schreibtischtätigkeit)
Std/Tag
überwiegend sitzend, mit stehenden/gehenden Tätigkeiten
(z.B. Kraftfahrer, Studenten, Laboranten)
Std/Tag
überwiegend stehende, gehende Tätigkeit
(z.B. Verkäufer/innen, Kellner, Handwerker, Hausfrauen)
Std/Tag
körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit
(z.B. Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler)
Std/Tag


Für ein möglichst genaues Ergebnis sollten deine Tätigkeiten in der Summe 24 Stunden ergeben.