Müdigkeit zum Wochenbeginn
Der Montagsblues geht mit Antriebslosigkeit, Müdigkeit und angespannter Laune einher. Foto: iStock.com/Koldunova_Anna.

Montagsfrust: Wirksame Tipps zum Wochenbeginn

Der Montagsfrust zum Wochenauftakt. Schon wieder der graue, triste Alltag. Pfeifst du auch wöchentlich den Montags-Blues aus dem letzten Loch? Heute erfährst du, was es mit dem Frust zum Wochenauftakt auf sich hat und was du wirksam dagegen tun kannst.

Viele von uns beginnen die neue Woche übermüdet, lustlos und gereizt. Die Arbeit fällt schwer, die Kollegen nerven und eigentlich soll der Tag nur möglichst schnell vorbei gehen. Das dieser Effekt nicht nur Einbildung ist, zeigen auch mehrere Studien über den “Montags-Blues”.

So ergab z.B. eine Erhebung der Manpower Group, dass über 85% der deutschen Arbeitnehmer schlechtgelaunt, in die neue Woche starten. Eine Studie der “School of Economics” zeigte darüber hinaus, dass die Produktivität von Arbeitnehmern an Montagen deutlich geringer und die Zahl der gemachten Fehler deutlich gesteigert ist.

Dass wir uns Montags abgeschlagen und gereizt fühlen, hat dabei mehrere Gründe.

Woher kommt der Montagsfrust?

Ein Grund liegt darin, dass wir den Schlafmangel der Arbeitswoche oftmals damit kompensieren, dass wir am Wochenende die Zeit erst einmal zum Ausschlafen nutzen. Gehen wir außerdem noch zu anderen Zeiten ins Bett als sonst, ist der Schlafrhytmus schließlich so verstellt, dass unser Körper in der Nacht auf Montag gar nicht mehr so recht weiß, ob er nun schlafen oder wach sein soll.

Insbesondere Menschen, die unter der Woche gegen ihren natürlichen Schlaftyp (Eulen / Lerchen) ankämpfen, neigen dazu, am Wochenende entgangenen Schlaf nachzuholen.

Hinzu kommt ein Effekt unseres Immunsystems: Dieses läuft unter der Arbeitswoche auf Hochtouren, so dass wir den stressigen Alltag möglichst unbeschadet überstehen können. Steht dann das Wochenende und Entspannung ins Haus, schaltet auch unser Immunsystem auf Erholung um. Diesen Effekt kennst du z.B. davon, dass du meist dann krank wirst, wenn du Urlaub hast. Bis dieses System wieder auf Hochtouren läuft, braucht es etwas, so dass wir montags oftmals spürbare Anlaufschwierigkeiten haben.

Ein weiteres Problem besteht darin, wenn sich bereits montags so viele zu erledigende Aufgaben auf dem Schreibtisch stauen, dass wir gar nicht mehr wissen, wo wir eigentlich anfangen sollen. Die Woche erscheint uns endlos lang und die Liste an Aufgaben uns zu erschlagen, so dass wir lieber im wohlbehüteten Wochenende bleiben möchten.

Den Montag selbst können wir leider nicht abschaffen. Aber wir können das eine oder andere tun, um zu verhindern, dass Montagsfrust aufkommt:

10 Wirksame Tipps gegen den Montagsfrust

1.) Sorge für einen gesunden Schlafrhytmus

Ausschlafen am Wochenende ja, aber übertreibe es nicht! Wenn du unter der Woche auf 7 Stunden Schlaf kommst, solltest du am Wochenende nicht mehr als 1-2 Stunden länger an der Matratze horchen. (» Sozialer Jetlag)
Versuche außerdem – nach Möglichkeit und wenigstens grob – zu den Zeiten zu schlafen, in denen du auch unter der Woche schläfst. Also wenn du montags um 7 aufstehen musst, solltest du sonntags nicht unbedingt bis 14 Uhr im Bett liegen. Nicht nur, weil du den Tag über sonst kaum noch ins Handeln kommst, sondern auch, weil du es montags wahrscheinlich bereuen würdest.

2.) Verlasse deinen Arbeitsplatz stressfrei

Versuche, deinen Arbeitsplatz, also z.B. deinen Schreibtisch, am Freitag nachmittag möglichst so zu hinterlassen, dass dich am Montag nicht gleich vor lauter Arbeit der Schlag trifft. Es gibt kaum etwas Schlimmeres, als am Montag das Büro zu betreten und beim ersten Blick direkt von der Arbeit erschlagen zu werden.

Sorge also dafür, dass du die wichtigsten Dinge abgearbeitet hast und du deinen Schreibtisch stets ordentlich hinterlässt. Lege dir freitags bereits die wichtigsten Dinge zurecht, so dass du dich in der neuen Woche nicht erst einmal zurechtfinden musst, sondern direkt weißt, womit du loslegen solltest.

3.) Bringe Ordnung ins Chaos

Nutze den Montag morgen (oder besser noch den Freitag davor) dafür, die Arbeitswoche durch zu planen, so dass du genau weißt, wann welche Aufgaben zu erledigen sind. So ersparst du dir das mulmige Gefühl, dass noch viel zu viele Aufgaben zu erledigen sind, von denen du gar nicht weißt, wann du sie angehen sollst. Mit einem durchdachten System, wann du genau was tust, wirst du viel entspannter arbeiten können.

4.) Aktuellen Job hinterfragen

Sollte es bei dir regelmäßig vorkommen, dass es dir vor der neuen Woche graut, solltest du ruhig einmal deinen aktuellen Job hinterfragen. Damit wir uns nicht falsch verstehen: Jeder von uns würde wahrscheinlich lieber ausschlafen und seinen Hobbies nachgehen, als arbeiten zu müssen.

Montagsfrust durch berufliche Situation
Neue Energie durch berufliche Neuorientierung.

Dieser normale “Montagsfrust” ist aber davon zu unterscheiden, wenn du dich beim Gedanken an deine Arbeit grundsätzlich unwohl fühlst. Bei manchen Menschen ist dies so ausgeprägt, dass diese bereits am Vortag Magenschmerzen oder Probleme mit der Verdauung bekommen. Sollte der Zustand, dass dich der Gedanke an die Arbeit stresst oder runterzieht, bei dir über längere Zeit anhalten, ist es Zeit nachzudenken.

Du hast nur ein Leben und solltest dieses definitiv nicht in einem Job verschwenden, der dich nicht zufrieden macht. Gerade gute Arbeitskräfte werden immer gebraucht und kommen meist problemlos unter. Halt nach Alternativen Ausschau, durchstöbere Job-Suchmaschinen und informiere dich, was so angeboten wird.

Oft liegt der Grund in der Zufriedenheit nicht beim Arbeitgeber, sondern in der Tätigkeit selbst. Akzeptiere, dass die Arbeit, die dir mal vor 10 Jahren gefallen hat, deswegen nicht zwingend auch noch heute dein Fall sein muss. Schau’ über den Tellerrand und probiere dich ggf. an ganz neuen Aufgaben.

5.) Schaffe gute Laune durch Musik

Es ist immer wieder amüsant, wie Leute sich freiwillig bereits am Montag Morgen aus dem Radio mit blöden Sprüchen á la “noch 5 Tage bis zum Wochenende” oder Nachrichten zu eventuell schrecklichen Ereignissen die Stimmung vermiesen lassen. Lass’ es bleiben und höre stattdessen lieber die Musik, die dich glücklich macht. Wir leben nicht umsonst in Zeiten, in denen du deine Lieblingsmusik stets bei dir tragen kannst.

6.) Akzeptiere Motivationslöcher

Wie du oben gelesen hast, ist es überhaupt nicht ungewöhnlich, montags etwas weniger leistungsfähig zu sein. Akzeptiere das und mach dir deswegen nicht selbst Vorwürfe. Sofern möglich, beschäftige dich an solchen Tagen mit etwas leichterer Kost, statt dich den ganzen Tag darüber aufzuregen, dass du nicht so produktiv bist wie du es gerne wärst.

7.) Frühstücke anständig & ausreichend

Mache den Beginn deines Arbeitstages nicht stressiger, als er unbedingt sein muss. Versuche, nach Möglichkeit so zeitig aufzustehen, dass du dich in aller Ruhe fertig machen und auch frühstücken kannst. Ein Tag kann kaum schlechter beginnen, als wenn du schon gestresst das Haus verlässt und dir später irgendwann zwischen Tür und Angel einen ungesunden Snack hinter die Kiemen schieben musst.

Gesundes Frühstück
Gemütlich zu Hause frühstücken.

Versuche dir hierbei gewisse Routinen anzueignen, so dass du gar nicht erst täglich aufs Neue entscheiden musst, wie und wo du etwas frühstücken kannst.

Setze dabei auf gesunde Lebensmittel, die dich bei der Arbeit unterstützen, statt auf Nutella, Weizenbrötchen und Kakao aus dem Trinkhalm.

8.) Lockere deinen Tag auf

Der Montag muss nicht trist und langweilig sein. Peppe ihn einfach etwas auf. Verabrede dich zur Mittagszeit oder für nach der Arbeit mit jemand zum Essen oder plane für abends noch einen Abstecher ins Schwimmbad oder deine Lieblingsbar ein. So hast du etwas, worauf du den Tag hinarbeiten kannst und der Montagsfrust verliert spätestens mit deiner Ablenkung an Bedeutung.

9.) Starte fit in den Tag

Sicher nicht für jeden etwas, aber die Wirkung ist unumstritten: Schau, ob du vor dem Gang oder Fahrt zur Arbeit nicht noch ein kleines Workout einlegen kannst. Das können ein paar Kniebeugen beim Zähne putzen sein, aber auch eine Runde um den Block oder gar 30min im Fitnessstudio.

Du wirst sehen, dass du dadurch auf der Arbeit schon fit und munter bist, während deine Kollegen noch gar nicht mit der Welt klarkommen.

10.) Lass’ dich nicht anstecken

Meide auf der Arbeit und auch auf dem Weg dorthin die Leute, die ständig nur am Jammern und Nörgeln sind. Schau, dass du dich mit Leuten umgibst, die fröhlich sind oder das beste aus dem Tag machen, statt sich über die noch ach so lange Arbeitswoche zu beschweren. (» Wahl des sozialen Umfelds)

11.) Versüße dir die Arbeit

Versüße dir deine Arbeit dadurch, in dem du dir schon morgens etwas Leckeres zu Essen zubereitest, auf was du dich dann freuen kannst. Ein wenig Obst oder einen Schokoriegel dazu, und schon ist der Tag gerettet. Deinem Partner kannst du so natürlich auch einfach und schnell eine kleine Freude machen.

Übrigens: Forscher haben heraus gefunden, dass der Montag  gar nicht der unbeliebteste Tag ist. Stattdessen ist es der Sonntag, weil hier die meisten Menschen schon gedanklich wieder im Arbeitsstress sind und kaum richtig abschalten können.

Zusammenfassung

Wohl jeder von uns kennt den sogenannten Montagsblues: Nach einem entspannenden oder aufregenden Wochenende finden wir zum Wochenauftakt nur sehr schwer wieder in den Arbeitsalltag hinein. Wir sind müde, gereizt, fühlen uns ausgelaugt und wollen am Liebsten nur unsere Ruhe.

Um das zu verhindern, ist es wichtig, bereits freitags den Arbeitsplatz stressfrei zu verlassen und am Wochenende nicht zu sehr den vorhandenen Schlafrhythmus zu ändern.

Darüber hinaus können wir mit ein paar Kniffen dafür sorgen, dass der Montag nicht ganz so schlimm wird, wenn wir ihn mit ausreichend Zeit, einem guten Frühstück oder Sport beginnen und indem wir ihn uns mit Kleinigkeiten etwas versüßen.

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