Motivation, Home Office und Lockdown schließen sich nicht aus
Lockdown und der Zwang zum Home Office können zur Herausforderung werden. Foto: iStock.com/dragana991.

Motivation im Home Office: Tipps gegen den Lockdown-Koller

Ein Lockdown und die Arbeit von zu Hause stellen ungewohnte Herausforderungen dar. Motivation, Home Office und Selbstdisziplin schließen sich dabei aber nicht aus. Wir zeigen, warum uns diese Situation so schwer fällt und was jeder dagegen tun kann.

Eingeschränkte Mobilität, soziale Distanz und fehlende Abwechslung in der Freizeit. Für viele von uns dazu noch Homeoffice und Kindererziehung zu Hause. Die vollständige oder teilweise Isolation bringt so selbst hartgesottene Zeitgenossen teils an den Rand der Verzweiflung.

Betroffen sind dabei nicht nur die Älteren unserer Gesellschaft, welche auf den Kontakt zu Enkeln und Familie verzichten müssen. Auch Singles und Alleinstehende, oft über Wochen im Zwangsurlaub, sehen sich einer Situation gegenüber, die sie so bisher nicht kannten.

Warum uns Lockdown und Restriktionen so belasten

Objektiv betrachtet sind die von unseren Regierungen verhängten Maßnahmen zur Eindämmung des Corona-Virus überschaubar. So müssen wir verglichen mit anderen Katastrophen, Kriegen und menschgemachten Hungersnöten nur mit vergleichsweise geringen Einschränkungen leben. Unsere Aufgabe besteht lediglich darin, Kontakte zu Anderen zu minimieren und zum Schutz eine Maske zu tragen.

Wir leiden weder Hunger, noch werden wir durch Bomben oder Geschrei aus dem Schlaf gerissen. Dennoch fällt es uns schwer, mit den Einschränkungen eines Lockdowns zu leben.

Lockdown als ungewohnte Erfahrung

Der Grund liegt darin, dass wir solche Situationen nie kennen gelernt haben. Während unsere Großeltern noch teilweise den Schrecken des Krieges miterleben mussten, konnten wir in vergleichsweise entspannten Zeiten aufwachsen. Zwar gab es auch für uns Herausforderungen (die Tschernobyl-Katastrophe, Terror durch Al-Quida), diese waren aber meist weit von uns weg.

Seit dem letzten Krieg auf deutschem Boden sind über 75 Jahren vergangen. Unsere Eltern haben das Wirtschaftswunder oder als ehemalige DDR-Bürger gar das Ende des Sozialismus/Kommunismus miterlebt. Wir selbst durften in einer globalisierten Welt mit toller Technik und nahezu unbeschränkten Möglichkeiten aufwachsen.

Der Wegfall gewohnter Freiheiten

Der Verzicht auf diese Freiheiten fällt uns daher nicht leicht. Wir sind es gewohnt, uns frei zu bewegen und unsere Zeit mit Menschen zu verbringen, nach denen uns gerade ist. Wirkliche Existenz- oder Überlebensängste kennen wir nicht.

Der Lockdown schränkt unsere Freiheiten ein
Schwer zu ertragen: Freizeitangebote sind kein Grundrecht.

Dabei vergessen wir mitunter manchmal die Unterscheidung zwischen Menschenrechten und gewohntem Luxus. Ein Recht auf Leben gibt es, eines auf Wohlstand, Pauschalreisen und bedingungslose Fürsorge durch den Staat jedoch nicht. Und auch, wenn die Situation zermürbend ist, gibt es kein Anrecht darauf, dass der Staat oder jemand anderes uns zu helfen hätte.

Es ist – wie bei vielem im Leben – leicht, die Verantwortung für unser Leben anderen in die Schuhe zu schieben. So müssen wir selbst wenig tun und nichts ändern, da es ja ein anderer ist, der dafür zuständig ist. Diese Einstellung kann man durchaus leben, jedoch wird man damit nicht sonderlich weit kommen.

Eigenverantwortung im Zeichen der Corona-Krise

Eine Situation wie die aktuelle Corona-Pandemie stellt jeden von uns auf die Probe. Gerade in solchen Situationen zeigt sich, wie stark die Resilienz eines Menschen ausgeprägt ist. Der eine kommt damit gut klar, der andere weniger.

Wir sind von der Natur darauf programmiert, überleben zu wollen. Dennoch scheinen viele von uns das entweder verlernt zu haben oder zu bequem zu sein, dies eigenverantwortlich umsetzen zu wollen. Ein Sozialstaat ist gut und schön, aber auch dieser kommt irgendwann an seine Grenzen. Ein solcher Staat kann immer nur in einem begrenzten Maße helfen. Ein gewisses Maß an Eigenverantwortung und Selbständigkeit muss aber jeder selbst mitbringen.

Der erste Tipp dieses Artikels ist deswegen gar kein solcher. Es ist vielmehr ein Aufruf zu mehr Selbstbeherrschung und Optimismus. Die Nahrungsversorgung ist sichergestellt, die Krise zeitlich überschaubar und sofern du ein wenig auf dich aufpasst, wird dir rein gar nichts passieren.

Die meisten von uns haben schon schwerere Zeiten im Leben durchgemacht, seien es finanzielle Schwierigkeiten oder Einsamkeit. Genau wie wir diese Phasen überstanden haben, werden wir auch die von Corona hinter uns bringen.

10 Tipps für mehr Motivation im Home Office

Was für einige Freiberufler, Selbständige und Angestellte schon seit Jahren normal ist, stellt viele Menschen gerade vor eine neue Situation. Flexibler Arbeitsort, wenig Kontrolle, keine Kleiderordnung: Die Arbeit im Home Office erfordert Selbstdisziplin und kann schnell überfordern. Wer ein paar wichtige Regeln beachtet, kann hier jedoch sehr produktiv arbeiten.

1. Geregelte Arbeitszeiten

Auch wenn dein Arbeitgeber dir keine festen Arbeitszeiten vorgibt, solltest du dir solche auferlegen. Der Reiz, bei flexibler Zeiteinteilung länger zu schlafen und einfach anzufangen, wenn du dazu bereit bist, mag groß sein. Eine gewisse Routine ist jedoch notwendig, um einen Lagerkoller zu vermeiden.

Versuche von daher, immer zur gleichen Zeit zu beginnen, also z.B. Punkt 8.00 Uhr mit Kaffee/Tee am Notebook zu sitzen. Dies gilt im Übrigen auch in Bezug auf das Ende deines Arbeitstages. Auch wenn noch das eine oder andere anstehen sollte: Legen einen festen Zeitpunkt fest, zu dem du den Stift fallen lässt.

2. Der Arbeitsplatz im Home Office

Ein Vorteil am Home Office ist, dass du von jedem Ort arbeiten kannst, egal ob Küchentisch, Sofa oder Badewanne. Versuche dennoch, deine Arbeit nach Möglichkeit im heimischen Büro oder am heimischen Schreibtisch zu erledigen. Sollte das nicht möglich sein, ist der Ess- oder Küchentisch die nächste Wahl.

Ein ergonomischer Arbeitsplatz im Home Office hat einen positiven Einfluss auf unsere Motivation.
Ein ergonomischer Arbeitsplatz im Home Office.

Vermeide auf jeden Fall, vom Sofa oder aus dem Bett deiner Tätigkeit nachzugehen. Der Ort, von welchem wir aus arbeiten, hat erheblichen Einfluss auf unsere Arbeitseinstellung und sollte deswegen gut durchdacht sein.

Erste Studien lassen vermuten, dass die ungewohnte Arbeit im Home Office bei vielen Menschen zu einer Verstärkung von Nacken- und Rückenschmerzen führt (vgl. Moretti et al. 2020). Sofern du am Schreibtisch arbeitest, solltest du deswegen deinen Arbeitsplatz einmal kritisch hinterfragen, um deinen Körper nicht unnötig zu belasten. Ein einfacher Schreibtischstuhl mag für die Freizeit ausreichen, bei 8 Stunden Arbeitszeit kann dieser dagegen schnell zur Qual werden. Der Wechsel zu einem ergonomischen Modell kann hier echte Wunder bewirken.

3. Kleidung in Home Office und Lockdown

Jeder von uns kennt Zusammenschnitte von Webkonferenzen, wo Menschen nur das tragen, was im sichtbaren Bereich der Kamera liegt. Egal, ob du an Videokonferenzen teilnimmst oder für eventuelle Gesprächsteilnehmer (inkl. Vorgesetzte) unsichtbar bleibst: Trage angemessene Kleidung.

Damit ist nicht gemeint, dass du zum E-Mail schreiben zwingend Krawatte oder Ohrringe tragen musst. Du solltest dich jedoch auch zu Hause so kleiden, dass dein Körper weiß, dass er jetzt im Arbeitsmodus ist. Menschen, die von zu Hause arbeiten, kennen diesen Effekt: Es macht einen großen Unterschied, ob du in Unterhose und Shirt oder in angemessener Kleidung und gestylt versuchst zu arbeiten.

4. Sport im Home Office

Nicht nur Mitglieder aktuell geschlossener Fitnessstudios stehen im Lockdown vor einem Problem. Auch Anderen fehlt es in Zeiten von Home Office und Isolation an Bewegung und Fitness, was sich sowohl auf unsere Leistungsfähigkeit, als auch auf unsere Gesundheit niederschlägt.

Nimm dir deswegen vor, trotz Home Office etwas Sport zu machen. Selbst wenn es nur 3 Tage in der Woche je 30 Minuten sind, dein Körper wird es dir danken. Hierfür brauchst du – entgegen unserer gerne vorgeschobenen Ausreden – nicht zwingend eine entsprechende Ausstattung.

Fitness-Übungen im Home Office ohne Geräte

Hier einige Übungen, die du problemlos ohne Geräte bei dir zu Hause durchführen kannst:

Praktische Einsteigertools für Fitness-Übungen im Lockdown

Sofern du die Übungsauswahl etwas erweitern möchtest, solltest du dir eine günstige Trainingsmatte (Amazon*), Widerstandsbänder (Amazon*) und ein paar Hanteln besorgen. Bei letzteren wahlweise eine Version mit variablem Gewicht (Amazon*) oder als Set bestehend aus mehreren Gewichten. Achte in jedem Fall darauf, dass das maximal zur Verfügung stehende Gewicht für dich ausreichend ist. Du kannst dann unter anderem zusätzlich folgende Übungen mit einbauen:

Alternativ kannst du gerne auch Seil springen oder laufen gehen. Wichtig ist, dass du trotz Lockdown etwas für deine körperliche Fitness tust. Sofern das bisher noch nicht der Fall war, etabliere Sport in Zukunft als neue Gewohnheit in deinem Leben. Du kannst dabei nur gewinnen.

5. Ablenkungen im Home Office vermeiden

Sorge während deiner Arbeitszeit dafür, dass du möglichst ungestört bist. Gerade in Partnerschaften und Familien muss dies klar kommuniziert werden. Zu Hause zu sein darf nicht heißen, dass du für alle Mitbewohner ständig zur Verfügung stehst. Sprich mit deinem Partner oder Kindern darüber, dass du während der Arbeitszeit Ruhe brauchst und danach sowie in Pausen zur Verfügung stehst.

Während dies insbesondere mit Kindern im Haushalt oft nur begrenzt beeinflussbar ist, gilt es aber auch, selbst mögliche Quellen der Ablenkung zu minimieren. Hier musst du dich selbst beobachten und durchaus auch selbstkritisch sein.

Sofern du dein Smartphone nicht zwingend(!) zum Arbeiten brauchst, gehört dies am besten lautlos in einen anderen Raum. Das gleiche gilt für Ablenkungen am Computer. Sofern du für Cat Content und sinnfreies Umherklicken anfällig bist, installiere dir Inhalts-Blocker (z.B. LeechBlock), die deiner Zeit auf bestimmten Webseiten Grenzen setzen.

6. Pausen und Belohnungen einplanen

Versuche deinen Arbeitsalltag mit ausreichend Pausen zu gestalten, um Körper und Kopf fit zu halten. Gönne dir deswegen spätestens alle zwei Stunden eine kurze Pause von zehn Minuten. Vertritt dir etwas die Beine, geh an die frische Luft und mach dir einen neuen Kaffee. Zur Halbzeit darf es natürlich auch gerne eine etwas längere Pause sein. Iss dann etwas leichtes, geh eine Runde um den Block oder gönne dir einen Powernap.

Um dich zusätzlich zu motivieren, kann es außerdem hilfreich sein, dich gelegentlich zu belohnen. So kannst du dir zum Beispiel nach dem Abschluss einer größeren Arbeitseinheit eine kleine Süßigkeit gönnen.

7. Home Office und Bude renovieren

Sind wir doch mal ehrlich. In den Urlaub wirst du die nächste Zeit wahrscheinlich nicht fahren oder fliegen. Und auch sonst dürften sich die Ausgaben für deine Freizeitgestaltung momentan eher in Grenzen halten. Warum also nicht einfach das gesparte Geld in dein zu Hause investieren?

Wenn du momentan sowieso einen Großteil deiner Zeit dort verbringst, sollte es wenigstens gemütlich sein. Nutze die Gunst der Stunde für einen neuen Anstrich, neue Möbel und einen neuen Look. Die meisten Baumärkte liefern nach Hause oder bieten die Abholung nach Vorbestellung an.

8. Gesunde Ernährung im Home Office

Eigentlich müsste die Überschrift “Gesunde Ernährung dank Home Office” lauten. Denn wenn nicht dort, wo sonst kannst du so sehr selbst bestimmen, wie du dich ernährst. Ausreden bezüglich der Auswahl in der Kantine oder der Fast Food Angebote auf dem Weg zur Arbeit ziehen hier nicht mehr.

Nutze diese Gelegenheit und ernähre dich gesund. Das hat nicht nur den Vorteil, dass du durch die Zubereitung der Mahlzeit etwas Abwechslung hast, sondern auch, dass du mit der richtigen Ernährung deutlich produktiver sein wirst. Achte auf leichte und hochwertige Kost, wie z.B. Vollkornprodukte, Salat, Gemüse oder Smoothies und Lebensmittel mit Mehrwert.

9. Soziale Kontakte im Lockdown

Auch wenn der gemeinsame Kaffee mit Freunden aktuell nicht machbar sein sollte, nutze die bestehenden Möglichkeiten. Egal ob Telefonanruf oder Video Call, die Technik macht es möglich. Plane deswegen bewusst Zeit für solche privaten Dinge in deinen Alltag ein.

Es ist sehr wichtig, dass du deine Isolation nicht noch selbst verschärfst, indem du keinen Kontakt mehr mit Freunden pflegst. Du verschlimmerst deine Situation sonst unnötig und schaffst selbst Potenzial für schlechte Laune.

10. Den Lockdown für Neues nutzen

Zugegeben, ein Lockdown ist nicht gerade die beste Position, um sich neue Hobbies zu suchen. Die Fitnessstudios haben geschlossen, das Vereinsleben ruht und auch sonst fallen viele Möglichkeiten flach. Dennoch ist genau jetzt ein guter Zeitpunkt, Dinge zu starten, die du bisher aufgeschoben hast.

Klar, du kannst auch einfach deine Freizeit damit verbringen, jede neue Serie auf Netflix zu schauen. Alternativ könntest du dich jedoch auch weiterbilden, lesen oder Hobbies probieren, die zu Hause möglich sind. Gerade das Thema Weiterbildung ist seit Jahren ohne Probleme online möglich und dürfte sich auf dem Karriereweg auszahlen.

Zusammenfassung

Ein Lockdown sowie die Arbeit im Home Office sind für uns ungewohnte Herausforderungen. Dennoch liegt es zum Großteil an uns selbst, wie einfach oder schwer wir uns diese Situation machen. Statt uns selbst herunter zu ziehen, sollten wir die Lage als Herausforderung sehen und das beste daraus machen. Denn letztendlich liegt es allein an dir, ob du geschwächt oder gestärkt aus dieser Situation heraus gehen wirst.

Nutze die dir zwangsweise zur Verfügung stehende Zeit zu Hause sinnvoll. Hinterfrage bisherige Gewohnheiten, probiere Neues und halte den Kontakt zu deinem Umfeld. Motivation, Home Office und Lockdown schließen sich nicht gegenseitig aus, so lange du das beste daraus machst. Wenn diese Zeit überstanden ist, wird es einfach nur an dir liegen, ob du die Zeit genutzt hast oder nicht. Also, bleib am Ball!

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