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Schlaf reduzieren: Diese Tipps helfen dir garantiert weiter!

weniger schlafen, den Schlaf reduzieren

Selbstoptimierung

Schlaf reduzieren: Diese Tipps helfen dir garantiert weiter!

Den Schlaf reduzieren, um mehr Zeit für andere Dinge zu haben? Und das am besten ohne müde zu sein? Ein Traum, denkst du jetzt bestimmt. Doch das muss es keineswegs sein. Ich zeige dir, wie du deine Schlafgewohnheiten perfektionieren kannst und so mehr Zeit für die wichtigen Dinge im Leben hast.

Es ist schon ein Krampf mit dem Schlaf. Rund ein Drittel seiner Lebenszeit verschläft der Mensch einfach. Der eine mehr, der andere weniger. Dabei könnte man die Zeit doch so viel besser nutzen.

Schlafdauer und SchlafgewohnheitenBis heute ist der Schlaf nicht vollständig von der Wissenschaft erforscht, über seine Wichtigkeit wird gestritten. Es gibt Studien, die belegen, dass der Mensch ohne Schlaf langristig nicht überleben kann, aber auch widersprüchliche Aufzeichnungen, wonach sich Menschen ohne Schlaf einer ausgezeichneten Gesundheit erfreuen. Aber keine Angst, so weit wollen wir es nicht treiben.

Rein statistisch betrachtet schläft ein Erwachsener hierzulande etwa 7-8 Stunden. Dabei gibt es Kurzschläfer, die bereits nach 4 oder 5 Stunden in Topform sind sowie Langschläfer, die 9-10 Stunden benötigen um ein ganzer Mensch zu sein. Solltest du über 10 Stunden Schlaf brauchen, könnte eine Schlafstörung vorliegen und du solltest eventuell mal dein Arzt darauf ansprechen. Das Interessante dabei ist aber, dass alle der gerade genannten Charaktere die Nacht in etwa die gleiche Zeit im Tiefschlaf verbringen.

“Der größere Teil der Müdigkeit, an der wir leiden, ist geistigen Ursprungs.” (J.A. Hadfield)

 

Dabei gilt es heraus zu finden, ob die Zeit, die du schlafend verbringst wirklich auf physischen Gründen oder gar Schlafstörungen basiert oder ob du einfach nur gerne schläfst, auch vielleicht weil es eben so gemütlich ist. Denn über eines solltest du dir im Klaren sein: Die Lebenszeit, die du mit Schlaf verbringst, ist für immer verloren, ohne dass du sie je produktiv genutzt hast. Du solltest also nicht unbedingt mehr schlafen, als für deinen Körper unbedingt notwendig. Wie viel Schlaf du dabei wirklich brauchst, darauf gehe ich hier ein: Wie viel Schlaf wir wirklich brauchen.

 

Den eigenen Schlaf perfektionieren

Gerade im Bereich der Selbstdisziplinierung und -optimierung gibt es viele Methoden, den eigenen Schlaf auf ein Minimum zu reduzieren. Viele davon kommen aber leider mit dem Holzhammer, machen weder Spaß, noch führen sie bei den Meisten zum Erfolg. Schlaf perfektionieren

Du solltest dich von daher lieber langsam heran tasten und behutsam schauen, wie weit du gehen kannst. Natürlich nur, wenn du willst und im Leben noch irgend etwas vorhast, wo du die zusätzliche Zeit einfach gut gebrauchen könntest. Ansonsten darfst du natürlich gerne nach Belieben an der Matratze horschen.

Wenn du aber möchtest, dann empfehle ich dir, etwas mit den nachfolgenden Möglichkeiten zu experimentieren. Du wirst feststellen, dass das eine oder andere auch bei dir funktionieren wird.

 

1.) Wirksam den Schlaf reduzieren

Beginne behutsam. Wenn du bisher immer 8 Stunden geschlafen hast, solltest du nicht gleich ab morgen versuchen, ob es nicht auch mit 5 Stunden geht. Wenn du es doch schaffst, Lob und Anerkennung, aber die meisten von uns werden das eben nicht hinbekommen.

Geh’ es also langsam an. Falls du bisher noch keinen festen Schlafrhythmus hattest, also immer zu verschiedenen Zeiten ins Bett gehst, solltest du die erste Woche allein darauf verwenden, einfach nur immer zur selben Zeit zu schlafen. Also z.B. jeweils von 23-7 Uhr. Eine Woche später – oder, wenn du schon einen festen Rhythmus hast – fängst du an, deinen Schlaf um bspw. eine halbe Stunde zu reduzieren.

Kommst du mit dieser Umstellung gut klar, kannst du die Woche darauf eine weitere halbe Stunde abziehen. Das kannst du dann so lange wiederholen, bis du merkst, dass du nicht mehr weiter kommst. Wenn du an einen Punkt gelangst, an dem es dir nur noch schwer fällt, bleib beim aktuellen Rhythmus, bis dein Körper sich daran gewöhnt hat.

Bei dieser langsamen und behutsamen Variante unterstützen dich die folgenden Tipps:

 

2.) Trinken, trinken, trinken

Wie viel trinkst du momentan am Tag? Also, ich meine jetzt nicht Bier und Schnaps, sondern Wasser, Tee, Säfte und sonstige normale Sachen eben. Gerade ich höre in meinem Freundeskreis regelmäßig von Leuten, dass sie der Meinung sind zu wenig zu trinken.

Ausreichend trinken hilft den Schlafbedarf zu reduzierenDazu möchte ich eines vorweg schicken. In den letzten Jahren wurde oft propagiert, dass der Mensch am Tag mindestens 3-4 Liter was trinken sollte, weil es wichtig für die Gesundheit wäre. Mittlerweile ist sich aber auch die Wissenschaft darüber einig, dass das eher Humbug sei und ab einer gewissen Menge (so 8-10 Liter am Tag) auch durchaus gefährlich werden kann. Selbst ein Liter am Tag reicht locker aus um ohne gesundheitliche Risiken deinen Alltag meistern zu können.

Wenn du allerdings mit Müdigkeit zu kämpfen hast – eventuell ja dadurch, dass du gerade dabei bist, deinen Schlaf zu reduzieren – so kann mehr trinken durchaus hilfreich sein. Versuche von Tag zu Tag immer etwas mehr zu trinken und konzentriere dich dabei auf echte Durstlöscher, wie z.B. Wasser oder Tee.

Wenn du Probleme damit hast, über den Tag verteilt genug Wasser oder Mineralwasser zu trinken, versuche es doch einmal mit Säften oder gar mit Tee. Gerade Tee hat den tollen Vorteil, dass er durch das enthaltene Koffein – welches in zahlreichen schwarzen und grünen Tee’s enthalten ist – den Kaffee am Morgen bestens ersetzen und dich bei deinem Vorhaben, der Müdigkeit ein Schnippchen zu schlagen, bestens unterstützen kann.

Ist Tee nicht so dein Fall und Wasser für dich zu fad, versuche einfach mal, das Wasser etwas zu “pimpen”. Hierzu kannst du dir z.B. eine halbe oder ganze Zitrone, Pfefferminzblätter oder Ingwerstücke in eine Kanne Wasser mixen. Gerne noch ein paar Eiswürfel dazu und du wirst – allein schon aufgrund des deutlich attraktiveren Aussehens der Kanne mit Inhalt – mehr trinken.

Gewöhne dir gerade auch deswegen an, Getränke auch immer in Griffweite zu haben. Eine Kanne mit dampfenden Tee im Blickfeld oder eine Wasserflasche im Auto erinnert dich automatisch daran, regelmäßig einen Schluck zu nehmen. Du wirst merken, dass du von Tag zu Tag mehr trinken kannst und dadurch auch weniger schnell müde werden.

 

3.) Achte auf deine Ernährung!

Du kennst das sicher selbst: In der Kantine gab es heute paniertes Schnitzel mit Pommes und einer Champignon-Rahmsauce. Dazu noch ein Eis, da konntest du einfach nicht widerstehen.

So lecker es auch gewesen sein mag, die Retourkutsche lässt meist nicht lange auf sich warten. Bedingt dadurch, dass unser Körper damit beschäftigt ist, die “schwere Kost” zu verdauen, fehlt uns die dafür notwendige Energie sofort an anderer Stelle, wie z.B. unserem Gehirn. Nicht umsonst beschleicht uns oft nach einer solchen Mahlzeit der Wunsch, uns erst einmal aufs Ohr zu hauen.

Wenn du nicht unnötig mit der Müdigkeit zu kämpfen haben möchtest, achte darauf, dich halbwegs gesund und mit leichter Kost zu ernähren. So kannst du beispielsweise den Tag mit einem Frühstück auf Vollkornbasis beginnen. Mittags bietet sich z.B. Salat oder Reis an und abends – wo aufkommende Müdigkeit unproblematisch ist – könntest du normal kochen.

Aber aufgepasst: Auch wenn die Arbeit hinter dir liegt und langsam das Bett ruft, solltest du aufpassen, was du abends in dich rein schaufelst. Denn wenn dein Verdauungstrakt noch durch die extra  große Portion Lasagne auf Hochtouren läuft, wird dein Körper dich im Bett unter Umständen nicht direkt abschalten lassen.

 

4.) Mehr Bewegung

Eigentlich logisch: das Thema Bewegung. Es sollte klar sein, dass du deutlich weniger müde wirst, wenn du sportlich oder körperlich aktiv bist, als wenn du den ganzen Tag nur am Schreibtisch sitzt. Glaub mir, ich weiß wovon ich spreche: Als Sportler benötigst du signifikant weniger Schlaf.

Schlaf reduzieren durch SportDa es nun mal aber auch Bürojobs gibt, musst du dir unter Umständen anders helfen. Überlege dir, ob es für dich eine Option ist, morgens vor der Arbeit eine Runde laufen zu gehen, ob du in der Mittagspause kurz ins Fitnessstudio kannst oder ob abends noch Zeit für ein Workout ist.

Dadurch verschaffst du deinem Körper nicht nur einen ordentlichen Leistungsschub, sondern sorgst auch dafür, dass du nachts besser und effektiver schlafen kannst. So zeigen aktuelle Studien aus den USA, dass Sport am Morgen oder am Abend (die einen so, die anderen so),  nicht nur die Qualität unseres Schlafes deutlich erhöht, sondern auch für ein besseres Sexualleben sorgt.

 

5.) Napping oder Nickerchen

Eine weitere sehr effektive Möglichkeit, mit wenig(er) Schlaf auszukommen, ist das sogenannte Napping oder Power-Napping, was man hierzulande oft einfach nur als “Nickerchen” kennt.

Diese kurzen Schlafeinheiten, die für uns im Säuglingsalter völlig normal waren und welche heute in vielen Ländern als “Siesta” fest zum Tagesablauf dazu gehören, haben durchaus ihre Daseinsberechtigung.

Aktuelle Studien zum Thema zeigen, dass bereits ein solcher Nap von nur 15 Minuten (bspw. in der Mittagspause) satte zwei Stunden Schlaf in der Nacht ersetzen kann. Gegen ein kurzes Nickerchen ist also nichts einzuwenden, wenn es denn auch kurz bleibt. Achte darauf, dass du spätestens nach 30-40 Minuten wieder aufstehst, da dein Körper sonst in die Tiefschlafphase fällt und du dann nach dem Nickerchen noch gerädeter wärst als vorher.

 

6.) Den Schlaf selbst perfektionieren

Wie du dir sicher vorstellen kannst, ist ein guter, fester und erholsamer Schlaf gerade dann wichtig, wenn du deinem Körper so wenig wie möglich davon gönnen möchtest. Wenn du also deinen Schlaf reduzierst, sorge dafür, dass du im Bett auch wirklich zur Ruhe kommst.

weniger-schlafen-richtiger-schlafVerzichte auf mögliche Störeinflüsse wie das Handy, Lärm von draußen und vermeide es, 1-2 Stunden vor dem Schlafen unnötig schwer zu essen oder die Zeit mit dem TV oder dem Computer zu verbringen.  Gewöhne dir stattdessen feste allabendliche Rituale an, die deinem Körper zeigen, dass er gleich wieder zur Ruhe kommen kann.

Übrigens spielt auch die Temperatur im Schlafzimmer eine wichtige Rolle. So haben Wissenschaftler heraus gefunden, dass wir am besten bei einer Zimmertemperatur von 16-19°C und einer Luftfeuchtigkeit von 40-60% schlafen. Die Anschaffung eines kleinen Thermometers/Hygrometers kann sich also durchaus lohnen.

 

7.) Auf gleiche Schlafzeiten achten

Auch unser Körper liebt Gewohnheiten. Achte von daher darauf, nach Möglichkeit immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen. Dein Körper wird sich daran gewöhnen und kann so das beste aus deinem Schlaf herausholen.

Und noch etwas, was du vielleicht nicht gerne hören möchtest: Auch auf das Ausschlafen am Wochenende solltest du verzichten. Insbesondere dann, wenn du dich montags regelmäßig gerädert fühlst.

Wie beschrieben strebt unser Körper einen festen Schlafrhythmus an. Gehst du unter der Woche immer um zwölf ins Bett und schläfst 6 Stunden,  bringen 2 Tage Ausschlafen am Wochenende deine innere Uhr gehörig durcheinander.

 

8.) Schlafzyklen nutzen

Hast du dich schon mal gefragt, warum du manchmal nach einer relativ kurzen Nacht verdammt fit aufwachst, an anderen Tagen aber trotz genug Stunden Schlaf total kaputt aufwachst?

Typische SchlafzyklenLetzteres ist meistens dann der Fall, wenn du aus einer Tiefschlafphase heraus gerissen wirst. Du merkst das oft selbst, wenn der Wecker genau dann klingelt, wenn du gerade am Träumen bist. Oft kommst du danach stundenlang überhaupt nicht klar und hast sogar Kopfschmerzen.

Verhindern kannst du das, indem du dich etwas an deinen Schlafzyklen orientierst und dir diese zunutze machst. Das umzusetzen ist einfacher als du denkst. Wie es geht, erfährst du hier: Schlafzyklen für dich nutzen.

 

Wenn alles nicht hilft…

Solltest du es letztlich trotz deines eisernen Willens nicht schaffen, mit weniger Schlaf auszukommen, kann das mehrere Gründe haben. Im einfachsten Fall ist es einfach so, dass du wirklich etwas(!) mehr Schlaf brauchst, es kann aber auch echte Gründe, wie z.B. eine Fehlfunktion der Schilddrüse oder eine Depression vorliegen.

Falls du also der Meinung bist, zu viel zu schlafen und selbst nicht dagegen anzukommen, lass’ dich mal testweise von deinem Arzt durchchecken. Unser Körper ist ein sehr komplexes System. Kleinste Mängel von irgendetwas können so oft eine große Wirkung (wie z.B. andauernde Müdigkeit) zur Folge haben.

 

Quintessenz

Der durchschnittliche Erwachsene schläft hierzulande zwischen 7-8 Stunden. Manche kommen mit deutlich weniger Schlaf aus, andere wiederum benötigen noch 1-2 Stunden mehr. Sind regelmäßig über 10 Stunden Schlaf nötig, spricht man von einer Schlafstörung.

Dabei ist es durchaus lohnenswert, heraus zu finden, ob der eigene Schlaf wirklich in der vollen Länge benötigt wird oder mehr aus Gemütlichkeit so ausgiebig ist. Schließlich geht es um wertvolle Lebenszeit, die sinnvoller genutzt werden könnte.

Wer seinen Schlaf reduzieren möchte, sollte langsam vorgehen, viel trinken sowie auf eine gesunde Ernährung und genügend Bewegung achten. Auch kleine Nickerchen und die Einführung eines Einschlafrituals können helfen.

Ein Gespräch mit dem Arzt solltest du führen, wenn du trotz allem nicht aus den Federn kommst. Oft können leichte gesundheitliche Störungen wie z.B. eine Schilddrüsenunterfunktion vorliegen, die aber – einmal diagnostiziert – problemlos behandelt werden können.

 

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Bücher zum Thema:
– Schlaf erfolgreich trainieren – Ein Ratgeber zur Selbsthilfe (Müller)
– Der 4-Stunden-Körper: Fitter, gesünder, attraktiver (Ferriss)

 

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“Wann immer du feststellst, dass du auf der Seite der Mehrheit bist, wird es Zeit innezuhalten und nachzudenken.”

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