Schlaf reduzieren leicht gemacht
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Schlaf reduzieren: Diese Tipps helfen dir garantiert weiter!

Den Schlaf reduzieren, um mehr Zeit für andere Dinge zu haben? Und das am besten ohne müde zu sein? Ein Traum, denkst du jetzt bestimmt. Doch das muss es keineswegs sein. Ich zeige dir, wie du deine Schlafgewohnheiten perfektionieren kannst und so mehr Zeit für die wichtigen Dinge im Leben hast.

Es ist schon ein Krampf mit dem Schlaf. Rund ein Drittel seiner Lebenszeit verschläft der Mensch einfach. Der eine mehr, der andere weniger. Dabei könnte man die Zeit doch so viel besser nutzen.

Sinn und Zweck von Schlaf
Der Sinn und Zweck von Schlaf ist bis heute nicht abschließend geklärt.

Bis heute ist der Schlaf nicht vollständig von der Wissenschaft erforscht, über seine Wichtigkeit wird gestritten.

Es gibt Studien, die belegen, dass der Mensch ohne Schlaf langfristig nicht überleben kann, aber auch Aufzeichnungen, die widersprüchliches aussagen.

Belegt ist z.B. der Weltrekord des Schülers Randy Gardner, welcher es 1965 schaffte, für insgesamt 11 Tage wach zu bleiben. Abgesehen von Konzentrationsproblemen, Stimmungsschwankungen und Halluzinationen erfreute er sich während des Experiments bester Gesundheit. Der Rentner Mehmet Inanc behauptete dagegen im Jahr 2015 sogar, seit mehr als 55 Jahren nicht mehr geschlafen zu haben.

Von Kurzschläfern und Langschläfern

Doch keine Angst, so weit wollen wir es nicht treiben. Rein statistisch betrachtet schläft ein Erwachsener hierzulande etwa 7-8 Stunden. Dabei gibt es Kurzschläfer, die bereits nach 4 oder 5 Stunden in Topform sind sowie Langschläfer, die 9-10 Stunden benötigen um ein ganzer Mensch zu sein.

Solltest du über 10 Stunden Schlaf brauchen, könnte eine Schlafstörung vorliegen und du solltest eventuell mal dein Arzt darauf ansprechen. Das Interessante dabei ist aber, dass alle der gerade genannten Charaktere die Nacht in etwa die gleiche Zeit im Tiefschlaf verbringen.

“Der größere Teil der Müdigkeit, an der wir leiden, ist geistigen Ursprungs.”

J.A. Hadfield

Dabei gilt es heraus zu finden, ob die Zeit, die du schlafend verbringst wirklich auf physischen Gründen oder gar Schlafstörungen basiert oder ob du einfach nur gerne schläfst, auch vielleicht weil es eben so gemütlich ist. Denn über eines solltest du dir im Klaren sein: Die Lebenszeit, die du mit Schlaf verbringst, ist für immer verloren, ohne dass du sie je produktiv genutzt hast. Du solltest also nicht unbedingt mehr schlafen, als für deinen Körper unbedingt notwendig. Wie viel Schlaf du dabei wirklich brauchst, darauf gehe ich hier ein: Wie viel Schlaf wir wirklich brauchen.

So kannst Du deinen Schlaf reduzieren

Gerade im Bereich der Selbstdisziplinierung und -optimierung gibt es viele Methoden, den eigenen Schlaf auf ein Minimum zu reduzieren. Viele davon kommen aber leider mit dem Holzhammer, machen weder Spaß, noch führen sie bei den Meisten zum Erfolg.

Du solltest dich von daher lieber langsam heran tasten und behutsam schauen, wie weit du gehen kannst. Natürlich nur, wenn du willst und im Leben noch irgend etwas vorhast, wo du die zusätzliche Zeit einfach gut gebrauchen könntest. Ansonsten darfst du natürlich gerne nach Belieben an der Matratze horschen.
Wenn du aber möchtest, dann empfehle ich dir, etwas mit den nachfolgenden Möglichkeiten zu experimentieren. Du wirst feststellen, dass das eine oder andere auch bei dir funktionieren wird.

1.) Einen festen Schlafrhythmus etablieren

Beginne behutsam. Wenn du bisher immer 8 Stunden geschlafen hast, solltest du nicht gleich ab morgen versuchen, ob es nicht auch mit 5 Stunden geht. Wenn du es doch schaffst, Lob und Anerkennung, aber die meisten von uns werden das eben nicht hinbekommen.

Benötigten Schlaf durch regelmäßigen Schlafrhythmus reduzieren.
Ein fester Schlafrhythmus kann dabei helfen, den persönlichen Schlafbedarf zu reduzieren

Geh’ es also langsam an. Falls du bisher noch keinen festen Schlafrhythmus hattest, also immer zu verschiedenen Zeiten ins Bett gehst, solltest du die erste Woche allein darauf verwenden, einfach nur immer zur selben Zeit zu schlafen. Also z.B. jeweils von 23-7 Uhr. Eine Woche später – oder, wenn du schon einen festen Rhythmus hast – fängst du an, deinen Schlaf um bspw. eine halbe Stunde zu reduzieren.

Kommst du mit dieser Umstellung gut klar, kannst du die Woche darauf eine weitere halbe Stunde abziehen. Das kannst du dann so lange wiederholen, bis du merkst, dass du nicht mehr weiter kommst. Wenn du an einen Punkt gelangst, an dem es dir nur noch schwer fällt, bleib beim aktuellen Rhythmus, bis dein Körper sich daran gewöhnt hat. Bei dieser langsamen und behutsamen Variante unterstützen dich die folgenden Tipps:

2.) Trinken, trinken, trinken

Wie viel trinkst du momentan am Tag? Also, ich meine jetzt nicht Bier und Schnaps, sondern Wasser, Tee, Säfte und sonstige normale Sachen eben. Gerade ich höre in meinem Freundeskreis regelmäßig von Leuten, dass sie der Meinung sind zu wenig zu trinken.

Dazu möchten wir eines vorweg schicken. In den letzten Jahren wurde oft propagiert, dass der Mensch am Tag mindestens 3-4 Liter was trinken sollte, weil es wichtig für die Gesundheit wäre. Mittlerweile ist sich aber auch die Wissenschaft darüber einig, dass das eher Humbug sei und ab einer gewissen Menge (so 8-10 Liter am Tag) auch durchaus gefährlich werden kann. Selbst ein Liter am Tag reicht locker aus um ohne gesundheitliche Risiken deinen Alltag meistern zu können.

Wenn du allerdings mit Müdigkeit zu kämpfen hast – eventuell ja dadurch, dass du gerade dabei bist, deinen Schlaf zu reduzieren – so kann mehr trinken durchaus hilfreich sein. Versuche von Tag zu Tag immer etwas mehr zu trinken und konzentriere dich dabei auf echte Durstlöscher, wie z.B. Wasser oder Tee.

So gewöhnst Du dir an, mehr zu trinken

Wenn du Probleme damit hast, über den Tag verteilt genug Wasser oder Mineralwasser zu trinken, versuche es doch einmal mit Säften oder gar mit Tee. Gerade Tee hat den tollen Vorteil, dass er durch das enthaltene Koffein den Kaffee am Morgen bestens ersetzen kann. Die dafür geeigneten Sorten grüner und schwarzer Tees können dich bei deinem Vorhaben, die Müdigkeit zu bekämpfen, bestens unterstützen.

Ist Tee nicht so dein Fall und Wasser für dich zu fad, versuche einfach mal, das Wasser etwas zu “pimpen”. Hierzu kannst du dir z.B. eine halbe oder ganze Zitrone, Pfefferminzblätter oder Ingwerstücke in eine Kanne Wasser mixen. Gerne noch ein paar Eiswürfel dazu und du wirst – allein schon aufgrund des deutlich attraktiveren Aussehens der Kanne mit Inhalt – mehr trinken.

Gewöhne dir gerade auch deswegen an, Getränke auch immer in Griffweite zu haben. Eine Kanne mit dampfenden Tee im Blickfeld oder eine Wasserflasche im Auto erinnert dich automatisch daran, regelmäßig einen Schluck zu nehmen. Du wirst merken, dass du von Tag zu Tag mehr trinken kannst und dadurch auch weniger schnell müde werden.

3.) Achte auf deine Ernährung!

Du kennst das sicher selbst: In der Kantine gab es heute paniertes Schnitzel mit Pommes und einer Champignon-Rahmsauce. Dazu noch ein Eis, da konntest du einfach nicht widerstehen. So lecker es auch gewesen sein mag, die Retourkutsche lässt meist nicht lange auf sich warten. Bedingt dadurch, dass unser Körper damit beschäftigt ist, die “schwere Kost” zu verdauen, fehlt uns die dafür notwendige Energie sofort an anderer Stelle, wie z.B. unserem Gehirn. Nicht umsonst beschleicht uns oft nach einer solchen Mahlzeit der Wunsch, uns erst einmal aufs Ohr zu hauen.

Wenig Schlaf durch richtige Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung kann das Auftreten von Müdigkeit reduzieren.

Wenn du nicht unnötig mit der Müdigkeit zu kämpfen haben möchtest, achte darauf, dich halbwegs gesund und mit leichter Kost zu ernähren.  So kannst du beispielsweise den Tag mit einem Frühstück auf Vollkornbasis beginnen. Vollkornprodukte lassen den Insulinspiegel des Blutes nicht so stark ansteigen und halten deutlich länger wach als beispielsweise Weizenprodukte. Du fällst dadurch auch weniger schnell ins bekannte “Fresskoma”.

Schwere Mahlzeiten auf abends verschieben

Mittags bietet sich eine ausgewogene und eher leicht verdauliche Mahlzeit an. Diese kann z.B. aus Salat oder Gemüse, Reis oder Vollkornnudeln und Proteinen in Form von Fisch oder Fleisch bestehen. Abends ist eine auf die Mahlzeit eventuell folgende Müdigkeit für die meisten Menschen weniger problematisch als zur Arbeitszeit. Falls Dir also danach ist, kannst Du abends ruhig auch “schwerere” Kost zu dir nehmen.

Doch auch wenn die Arbeit hinter dir liegt, solltest du nicht gedankenlos alles in Dich rein schaufeln. Denn wenn dein Verdauungstrakt noch durch die extra große Portion Lasagne auf Hochtouren läuft, wird dein Körper dich im Bett unter Umständen nicht direkt abschalten lassen.

4.) Mehr Bewegung

Eigentlich logisch: das Thema Bewegung. Es sollte klar sein, dass du deutlich weniger müde wirst, wenn du sportlich oder körperlich aktiv bist, als wenn du den ganzen Tag nur am Schreibtisch sitzt. Glaub mir, ich weiß wovon ich spreche: Als Sportler benötigst du signifikant weniger Schlaf.

Da es nun mal aber auch Bürojobs gibt, musst du dir unter Umständen anders helfen. Überlege dir, ob es für dich eine Option ist, morgens vor der Arbeit eine Runde laufen zu gehen. Alternativ kannst Du vielleicht in der Mittagspause kurz ins Fitnessstudio oder hast abends noch Zeit für ein Workout. Dabei kommt es gar nicht auf die Länge der Trainingseinheit an. 30 bis 45 Minuten reichen mehr als genug, um Dich bestens in Form zu halten.

Durch regelmäßigen verschaffst du deinem Körper nicht nur einen ordentlichen Leistungsschub. Du sorgst auch dafür, dass du nachts besser und effektiver schlafen kannst. So zeigen aktuelle Studien aus den USA, dass Sport am Morgen oder am Abend (die einen so, die anderen so),  nicht nur die Qualität unseres Schlafes deutlich erhöht, sondern auch für ein besseres Sexualleben sorgt.

5.) Napping oder Nickerchen

Eine weitere sehr effektive Möglichkeit, mit wenig(er) Schlaf auszukommen, ist es, sich tagsüber das Napping oder Power-Napping, was man hierzulande oft einfach nur als “Nickerchen” kennt, anzugewöhnen.

Powernaps können den Bedarf an nächtlichem Schlaf reduzieren.
Kurze Powernaps von 15-40 Minuten reichen oft, um wieder fit zu werden.

Diese kurzen Schlafeinheiten, die für uns im Säuglingsalter noch völlig normal waren und welche heute in vielen Ländern als “Siesta” fest zum Tagesablauf dazu gehören, haben dabei durchaus ihre Daseinsberechtigung.

Aktuelle Studien zeigen, dass ein solcher Nap von nur 15 Minuten satte zwei Stunden Schlaf in der Nacht ersetzen kann. Gerade die Mittagszeit ist hierfür also ein ideales Zeitfenster.

Gegen ein kurzes Nickerchen ist also – sofern möglich – überhaupt nichts einzuwenden. Wichtig ist lediglich, dass der Nap oder das Nickerchen auch wirklich kurz bleibt. Achte darauf, dass du spätestens nach 30-40 Minuten wieder aufstehst. Ansonsten fällt dein Körper in die Tiefschlafphase und du fühlst dich nach dem Nickerchen abgeschlagener als vorher.

Die Extrem-Variante des Power-Naps

Sollte Dir (z.B. auf der Arbeit) die Zeit oder der Raum für ein Nickerchen fehlen, gibt es noch eine Alternative. Hierfür einfach den Schlüsselbund in die Hand nehmen und Augen schließen. Sobald Du einschläfst und Deine Muskeln erschlaffen, wird der herunter fallende Schlüssel Dich wieder wecken. Einigen Menschen reichen diese wenigen Sekunden, um wieder hellwach zu werden.

6.) Den Schlaf selbst perfektionieren

Wie du dir sicher vorstellen kannst, ist ein guter, fester und erholsamer Schlaf gerade dann wichtig, wenn du deinem Körper so wenig wie möglich davon gönnen möchtest. Wenn du also deinen Schlaf reduzierst, sorge dafür, dass du im Bett auch wirklich zur Ruhe kommst.

Verzichte auf mögliche Störeinflüsse wie das Handy und Lärm von draußen. Vermeide es außerdem, 1-2 Stunden vor dem Schlafen unnötig schwer zu essen und die Zeit mit dem TV oder dem Computer zu verbringen.  Gewöhne dir stattdessen feste allabendliche Rituale an, die deinem Körper zeigen, dass er gleich wieder zur Ruhe kommen kann.

Übrigens spielt auch die Temperatur im Schlafzimmer eine wichtige Rolle. So haben Wissenschaftler heraus gefunden, dass wir am besten bei einer Zimmertemperatur von 16-19°C und einer Luftfeuchtigkeit von 40-60% schlafen. Die Anschaffung eines kleinen Thermometers/Hygrometers kann sich also durchaus lohnen.

7.) Auf gleiche Schlafzeiten achten

Auch unser Körper liebt Gewohnheiten. Achte von daher darauf, nach Möglichkeit immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen. Dein Körper wird sich daran gewöhnen und kann so das beste aus deinem Schlaf herausholen.

Und noch etwas, was du vielleicht nicht gerne hören möchtest: Auch auf das Ausschlafen am Wochenende solltest du verzichten. Insbesondere dann, wenn du dich montags regelmäßig gerädert fühlst. Wie beschrieben strebt unser Körper einen festen Schlafrhythmus an. Gehst du unter der Woche immer um zwölf ins Bett und schläfst 6 Stunden,  bringen 2 Tage Ausschlafen am Wochenende deine innere Uhr gehörig durcheinander.

8.) Schlafzyklen nutzen

Hast du dich schon mal gefragt, warum du manchmal nach einer relativ kurzen Nacht verdammt fit bist, an anderen Tagen aber trotz vielen Stunden Schlaf total kaputt aufwachst? Letzteres ist meistens dann der Fall, wenn du aus einer Tiefschlafphase heraus gerissen wirst.

Die menschlichen Schlafzyklen als Infografik
Unser Schlaf besteht aus verschiedenen Schlafphasen

Du merkst das oft selbst, wenn der Wecker genau dann klingelt, wenn du gerade am Träumen bist. Oft kommst du danach stundenlang überhaupt nicht mehr klar mit der Welt oder hast sogar Kopfschmerzen.

Verhindern kannst du das, indem du dich etwas an deinen natürlichen Schlafzyklen orientierst und dir diese zunutze machst.

Dabei sorgst du dafür, dass du stets dann geweckt wirst, wenn dein Körper gerade einen Schlafzyklus abgeschlossen hat. Wie das genau funktioniert, erfährst du hier: Schlafzyklen für dich nutzen.

Wenn alles nicht hilft…

Solltest du es letztlich trotz deines eisernen Willens nicht schaffen, mit weniger Schlaf auszukommen, kann das mehrere Gründe haben. Im einfachsten Fall ist es einfach so, dass du wirklich etwas(!) mehr Schlaf brauchst, es kann aber auch echte Gründe, wie z.B. eine Fehlfunktion der Schilddrüse oder eine Depression vorliegen.

Falls du also der Meinung bist, zu viel zu schlafen und selbst nicht dagegen anzukommen, lass’ dich mal testweise von deinem Arzt durchchecken. Unser Körper ist ein sehr komplexes System. Kleinste Mängel von irgendetwas können so oft eine große Wirkung (wie z.B. andauernde Müdigkeit) zur Folge haben.

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Zusammenfassung

Der durchschnittliche Erwachsene schläft hierzulande zwischen 7-8 Stunden. Manche kommen mit deutlich weniger Schlaf aus, andere wiederum benötigen noch 1-2 Stunden mehr. Sind regelmäßig über 10 Stunden Schlaf nötig, spricht man von einer Schlafstörung.

Dabei ist es durchaus lohnenswert, heraus zu finden, ob der eigene Schlaf wirklich in der vollen Länge benötigt wird oder mehr aus Gemütlichkeit so ausgiebig ist. Schließlich geht es um wertvolle Lebenszeit, die sinnvoller genutzt werden könnte. Wer seinen Schlaf reduzieren möchte, sollte langsam vorgehen, viel trinken sowie auf eine gesunde Ernährung und genügend Bewegung achten. Auch kleine Nickerchen und die Einführung eines Einschlafrituals können helfen.

Ein Gespräch mit dem Arzt solltest du führen, wenn du trotz allem nicht aus den Federn kommst. Oft können leichte gesundheitliche Störungen wie z.B. eine Schilddrüsenunterfunktion vorliegen, die aber – einmal diagnostiziert – problemlos behandelt werden können.