Schlafzyklen nutzen und fitter aufwachen
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Schlafzyklen nutzen: So wachst du immer fit auf!

Wir alle kennen diese Tage, an denen wir derart aus dem Tiefschlaf gerissen werden, dass wir den ganzen Tag über nicht richtig wach werden. Der Grund liegt in unseren Schlafzyklen. Wir zeigen dir, wie sie funktionieren und vor allem, wie du sie wirksam für deine Zwecke nutzen kannst.

Sicher hast du das selbst schon das eine oder andere Mal erlebt. Du bist tief und fest am schlummern, mitten in deinen Träumen und auf einmal klingelt der Wecker.

Schlafzyklen lassen sich effektiv nutzen
Wer morgens gerädert ist, sollte seine Schlafgewohnheiten überprüfen.

Oft realisierst du deinen Wecker erst einmal gar nicht als Teil der Wirklichkeit und es braucht einige Augenblicke. Von einem möglichen Albtraum mal abgesehen, also eigentlich die absolute Unzeit, um geweckt zu werden. Die Folge: Du bist erst einmal platt und kommst kaum in die Gänge. Von der selbsterfüllenden Prophezeiuung, durch welche du dir genau das einredest, mal abgesehen, ist an diesem Gefühl aber durchaus etwas dran.

Der Grund liegt darin, dass du gerade aus einer Tiefschlafphase – welche ein Teil unseres Schlafzyklus ist – herausgerissen wurdest. Dieser Tiefschlafphase schließt sich der REM-Schlaf (von Rapid Eye Movement) an, in welchem unter anderem unser prozedurales Gedächtnis aufgebaut wird und wir träumen.

Mehrere Schlafphasen bilden den menschlichen Schlafzyklus

Schauen wir uns einmal den menschlichen Schlaf an, fällt uns auf, dass wir in der Nacht mehrere solche Schlafzyklen durchlaufen, in welcher sich leichte und tiefe Schlafphasen immer wieder abwechseln. Ein solcher Zyklus dauert dabei im Schnitt immer um die 90 Minuten.

N1 – Einschlafphase

Unmittelbar nach unserem Wachzustand wechseln wir zunächst in die Einschlafphase. In dieser finden nur wenige langsame bis gar keine Augenbewegungen statt. Der Herzschlag ist verlangt und das Gehirn wechselt vom Alpha-Frequenzbereich in den Frequenzbereich der Theta-Wellen. Diese Phase empfinden wir auf die Art und Weise, dass wir gleich einschlafen werden. Wir fühlen uns schläfrig

N2 – Leichter Schlaf

In dieser Phase sind gar keine Augenbewegungen mehr feststellbar. Unsere Körpertemperatur sinkt ab und unsere Extremitäten werden schwer. Diese Phase empfinden wir als leichten Schlaf.

N3 – Tiefer Schlaf

In dieser Schlafphase sind wir am schwersten zu wecken. Atmung und Puls sind stark verlangsamt, unser Blutdruck sowie die Körpertemperatur ist reduziert. Im Gehirn dominieren vor allem Wellen des Delta-Frequenzbereichs.

REM-Schlaf

In dieser Phase bewegen sich unsere Augen vergleichsweise sehr schnell, daher die Bezeichnung Rapid Eye Movement. In dieser Schlafphase, aus welcher wir ebenso schwer zu wecken sind, finden unsere Träume statt.

Die menschlichen Schlafzyklen als Infografik
Unser Schlaf besteht aus verschiedenen Schlafphasen

Je nach Schlafdauer kommst du somit durch diese 90-Minuten-Zyklen also auf mehr oder weniger solcher Schlafzyklen je Nacht. Bei 6 Stunden Schlaf beispielsweise auf ziemlich genau vier (6 Std / 1,5 Std), bei 7,5 Stunden auf genau fünf, und so weiter. Dass nun jeder exakt so lange schläft, dass er exakt nach Abschluss eines Schlafzyklus aufwacht, ist natürlich unwahrscheinlich. Und genau hier nähern wir uns dem großen Geheimnis, welches eigentlich gar keines ist.

Die Folgen unterbrochener Schlafzyklen

Was passiert nun, wenn der Wecker klingelt? Ein Beispiel: Gegen 23:00 Uhr sind wir ins Bett, um 6:30 Uhr klingelt unser Wecker. Nehmen wir an, dass wir etwa 15 Minuten zum Einschlafen gebraucht haben, dann reißt uns der Wecker also nach 7 Stunden und 15 Minuten Schlaf aus dem Bett.

7 Stunden? Klingt doch nach einer durchaus vernünftigen Schlafdauer oder? Nicht zu kurz und nicht zu lang. Aber was heißt das nun? Bei 90 Minuten (also 1,5 Stunden) je Zyklus haben wir nach 6 Stunden vier davon durchlaufen und befinden uns gerade mitten im fünften Zyklus. Um genau zu sein, in der 70. Minute des neuen Zyklus, also mitten im REM-Schlaf.

Wer seine Schlafzyklen nutzt, ist deutlich ausgeruhter

Was nun passiert, wenn der Wecker klingelt, dürfte klar sein: Wir werden aus der tiefsten Phase unseres Schlafes, direkt aus den Träumen gerissen. Die Folge: Wir fühlen uns, als wären wir von einem Laster überrollt worden.

Und genau hier liegt der Hase im Pfeffer: Mit diesem Wissen kannst du deinen Schlafrhythmus wirksam und ohne irgendwelche teuren Hilfsmittel perfektionieren. Du musst letztendlich einfach nur vermeiden, dass dein Wecker genau in solchen REM-Schlafphasen klingelt.

Schlafzyklen im Alltag nutzen

Was sich auf den ersten Blick nun vielleicht kompliziert anhört, ist dabei denkbar einfach, denn letztlich muss deine Schlafdauer einfach nur durch 1,5 Stunden (= 90 Minuten) teilbar sein. Gesunde Schlaflängen wären somit zum Beispiel 6 Stunden / 7,5 Stunden / 9 Stunden / usw.

Möchtest du also beispielsweise um 7.00 Uhr aufstehen und 7,5 Stunden schlafen, hieße das, dass du um 23.30 Uhr einschlafen, also (je nachdem wie lange zum Einschlafen brauchst) z.B. gegen 23.15 Uhr zu Bett gehen solltest. Sofern du mit 6 Stunden Schlaf auskommst, könntest du in diesem um 0.30 Uhr ins Bett gehen.

Sicher bedeutet dies eine gewisse Umgewöhnung im Alltag. Jedoch sind es oft nur relativ kleine Veränderungen (z.B. 30min früher oder später schlafen gehen), die viel bewirken können.

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Zusammenfassung

Oft scheint es, als würde uns unser Wecker genau zur Unzeit aus dem Schlaf reißen. Dann, wenn wir im Tiefschlaf oder am träumen sind. An dieser Vermutung ist mehr dran, als gedacht.

Der Grund dafür liegt im Aufbau unserer Schlafzyklen, welche jeweils etwa 90 Minuten dauern und in welchen wir vom leichten Schlaf in den Tief- und den REM-Schlaf fallen. Werden wir vor dem Abschluss eines solchen Zyklus geweckt (im worst case mitten im REM-Schlaf), fühlen wir uns gerädert.

Verhindern kannst du das Ganze, in dem du deinen Schlafrhythmus genau hierauf taktest und darauf achtest, dass du deine Schlafdauer mit einem kompletten Zyklus abschließt. Dies lässt sich dadurch erreichen, dass die Dauer, die du (in Stunden) schläfst, durch 1,5 teilbar ist, wie z.B. 6 oder 7,5 Stunden. Dazu addierst du dann einfach noch die Zeit, die du etwa zum Einschlafen brauchst, z.B. 15 Minuten. Probiere es doch mal aus!