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Schlafzyklen nutzen: So wachst du immer fit auf!

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Selbstoptimierung

Schlafzyklen nutzen: So wachst du immer fit auf!

Wir alle kennen diese Tage, an denen uns der Wecker so unsanft aus den Träumen reißt, dass wir scheinbar den ganzen Tag über nicht mehr richtig klar kommen. Der Grund liegt in unseren Schlafzyklen. Wir zeigen dir, wie sie funktionieren und vor allem, wie du sie wirksam für deine Zwecke nutzen kannst.

Sicher hast du das selbst schon das eine oder andere Mal erlebt: Du bist tief und fest am schlummern, mitten in deinen Träumen und auf einmal klingelt dein Wecker.

Du weißt erst einmal überhaupt nicht wo du bist, geschweige denn wie dir geschieht und dir ist in diesem Moment klar, dass du heute Morgen nicht so schnell wach werden wirst.

Von der selbsterfüllenden Prophezeiuung, indem du dir das einredest, mal abgesehen, ist an dieser Vorahnung durchaus etwas dran. Der Grund liegt darin, dass du gerade aus einer Tiefschlafphase – welche ein Teil unseres Schlafzyklus ist – herausgerissen wurdest.

Dieser Tiefschlafphase schließt sich der REM-Schlaf (von Rapid Eye Movement) an, in welchem unter anderem unser prozedurales Gedächtnis aufgebaut wird und wir träumen.

 

Die menschlichen Schlafphasen

schlafphasen-schlafzyklen-rhytmus-1-5-stundenSchauen wir uns einmal den menschlichen Schlaf an, fällt uns auf, dass wir in der Nacht mehrere solche Schlafzyklen durchmachen, in welcher sich leichte und tiefe Schlafphasen immer wieder abwechseln. Ein solcher Zyklus dauert dabei im Schnitt um die 90 Minuten.

In dieser Zeit rutschst du immer weiter in den Tiefschlaf, bis sich nach etwa 60 Minuten – in welchen du zunächst immer fester schläfst – der sogenannte REM-Schlaf einstellt. Dieser dauert nur etwa 20 Minuten und ist der Part, in dem wir träumen. Ihm folgen ca. 5 Minuten normaler Schlaf, bis sich der Zyklus dann von vorne wiederholt, wobei die echten Tiefschlafphasen immer kürzer werden.

Je nach Schlafdauer kommst du bei diesen 90-Minuten-Zyklen also auf mehr oder weniger solcher Schlafzyklen in der Nacht, z.B. bei 6 Stunden auf ziemlich genau vier (6 Std / 1,5 Std).

 

Schlafzyklen für sich nutzen

Was passiert nun, wenn der Wecker klingelt? Ein Beispiel: Gegen 23:00 Uhr sind wir ins Bett, um 6:30 Uhr klingelt unser Wecker. Nehmen wir an, dass wir etwa 15 Minuten zum Einschlafen gebraucht haben, dann reißt uns der Wecker also nach 7 Stunden und 15 Minuten Schlaf aus dem Bett.

7 Stunden? Klingt doch nach einer durchaus vernünftigen Schlafdauer oder? Nicht zu kurz und nicht zu lang.

Weniger schlafen, durch richtigen SchlafAber was heißt das nun? Bei 90 Minuten (also 1,5 Stunden) je Zyklus haben wir nach 6 Stunden vier davon durchlaufen und befinden uns gerade mitten im fünften. Um genau zu sein, in der 70. Minute des neuen Zyklus, also mitten im REM-Schlaf.

Was nun passiert, wenn der Wecker klingelt, dürfte klar sein: Wir werden aus der tiefsten Phase unseres Schlafes, direkt aus den Träumen gerissen. Die Folge: Wir fühlen uns, als wären wir von einem Laster überrollt worden.

Und genau hier liegt der Hase im Pfeffer: Mit diesem Wissen kannst du deinen Schlafrhythmus wirksam perfektionieren. Du musst letztendlich nur vermeiden, dass dein Wecker in solchen REM-Schlafphasen klingelt.

Was sich auf den ersten Blick nun vielleicht kompliziert anhört, ist dabei denkbar einfach, denn letztlich muss deine Schlafdauer einfach nur durch 1,5 Stunden (= 90 Minuten) teilbar sein.

Gesunde Schlaflängen wären somit 6 Stunden / 7,5 Stunden / 9 Stunden / usw.

Musst du also beispielsweise um 7.00 Uhr aufstehen und möchtest 7,5 Stunden schlafen, hieße das, dass du um 23.30 Uhr einschlafen, also (je nachdem wie lange zum Einschlafen brauchst) z.B. gegen 23.15 Uhr zu Bett gehen solltest.

Übrigens: Wie viel Schlaf du wirklich brauchst kannst du hier nachlesen

 

Quintessenz

Oft fühlen wir uns morgen wie gerädert, wenn der Wecker uns mal wieder mitten aus dem Tiefschlaf gerissen hat.

Der Grund dafür liegt im Aufbau unserer Schlafzyklen, welche jeweils etwa 90 Minuten dauern und in welchen wir vom leichten Schlaf in den Tief- und den REM-Schlaf fallen. Werden wir vor dem Abschluss eines solchen Zyklus geweckt (im worst case mitten im REM-Schlaf), fühlen wir uns gerädert.

Verhindern kannst du das Ganze, in dem du deinen Schlafrhythmus genau hierauf taktest und darauf achtest, dass du deine Schlafdauer mit einem kompletten Zyklus abschließt. Dies lässt sich dadurch erreichen, dass die Dauer, die du (in Stunden) schläfst, durch 1,5 teilbar ist, wie z.B. 6 oder 7,5 Stunden. Dazu addierst du dann einfach noch die Zeit, die du etwa zum Einschlafen brauchst, z.B. 15 Minuten.

Probiere es doch mal aus!

 

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Zum Thema:

Mein Buch vom guten Schlaf (Prof. Dr. Zulley)
Schlaf erfolgreich trainieren (Müller)

 

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