Schlafzyklen nutzen und fitter aufwachen
Wer den menschlichen Schlafzyklus kennt und für sich nutzt, kann seinen Schlaf deutlich verbessern. Foto: Destonian | fotolia.com

Schlafzyklen nutzen: So wachst du immer fit auf!

Wir alle kennen diese Tage. Wir werden derart aus dem Tiefschlaf gerissen, dass wir den ganzen Tag über nicht richtig wach werden. Der Grund liegt in unseren Schlafzyklen. Wir zeigen dir, wie sie funktionieren und vor allem, wie du sie wirksam für deine Zwecke nutzen kannst.

Sicher hast du das selbst schon das eine oder andere Mal erlebt. Du bist tief und fest am schlummern, mitten in deinen Träumen und auf einmal klingelt der Wecker.

Schlafzyklen lassen sich effektiv nutzen
Wer morgens gerädert ist, sollte seine Schlafgewohnheiten überprüfen.

Oft realisierst du deinen Wecker erst einmal gar nicht als Teil der Wirklichkeit und es braucht einige Augenblicke. Von einem möglichen Albtraum mal abgesehen, also eigentlich die absolute Unzeit, um geweckt zu werden. Die Folge: Du bist erst einmal platt und kommst kaum in die Gänge. Von der selbsterfüllenden Prophezeiuung, durch welche du dir genau das einredest, mal abgesehen, ist an diesem Gefühl aber durchaus etwas dran.

Der Grund liegt darin, dass du gerade aus einer Tiefschlafphase – welche ein Teil unseres Schlafzyklus ist – herausgerissen wurdest. Dieser Tiefschlafphase schließt sich der REM-Schlaf (von Rapid Eye Movement) an, in welchem unter anderem unser prozedurales Gedächtnis aufgebaut wird und wir träumen.

Mehrere Schlafphasen bilden den menschlichen Schlafzyklus

Schauen wir uns den menschlichen Schlaf doch einmal genauer an. Es fällt auf, dass wir im Schlaf mehrere Schlafzyklen durchlaufen, in welcher sich leichte und tiefe Schlafphasen immer wieder abwechseln. Ein solcher Zyklus dauert dabei im Schnitt jeweils um die 90 Minuten.

N1 – Einschlafphase

Unmittelbar nach unserem Wachzustand wechseln wir zunächst in die Einschlafphase. In dieser finden nur wenige langsame bis gar keine Bewegungen der Augen statt. Der Herzschlag ist verlangsamt und das Gehirn wechselt vom Alpha-Frequenzbereich in den Frequenzbereich der Theta-Wellen. Diese Phase empfinden wir auf die Art und Weise, dass wir gleich einschlafen werden. Wir fühlen uns schläfrig.

Die menschlichen Schlafzyklen als Infografik
Unser Schlaf besteht aus verschiedenen Schlafphasen

N2 – Leichter Schlaf

In dieser Phase sind gar keine Augenbewegungen mehr feststellbar. Die Temperatur unseres Körpers sinkt ab und unsere Extremitäten werden schwer. Diese Phase empfinden wir als leichten Schlaf.

N3 – Tiefer Schlaf

In dieser Schlafphase sind wir am schwersten zu wecken. Atmung und Puls sind stark verlangsamt, unser Blutdruck sowie die Körpertemperatur ist reduziert. Im Gehirn dominieren vor allem Wellen des Delta-Frequenzbereichs.

REM-Schlaf

In dieser Phase bewegen sich unsere Augen vergleichsweise sehr schnell, daher die Bezeichnung Rapid Eye Movement. In dieser Schlafphase, aus welcher wir ebenso schwer zu wecken sind, finden unsere Träume statt.

Je nach Schlafdauer kommst du somit durch diese 90-Minuten-Zyklen also auf mehr oder weniger solcher Schlafzyklen je Nacht. Bei 6 Stunden Schlaf beispielsweise auf ziemlich genau vier (6 Std geteilt durch 1,5 Std). Bei 7,5 Stunden somit auf genau fünf und so weiter. Dass nun jeder exakt so lange schläft, dass er exakt nach Abschluss eines Schlafzyklus aufwacht, ist natürlich unwahrscheinlich. Und genau hier nähern wir uns dem großen Geheimnis, welches eigentlich gar keines ist.

Die Folgen unterbrochener Schlafzyklen

Was passiert nun, wenn der Wecker klingelt? Ein Beispiel: Gegen 23:00 Uhr sind wir ins Bett, um 6:30 Uhr klingelt unser Wecker. Nehmen wir an, dass wir etwa 15 Minuten zum Einschlafen gebraucht haben, also ab 23:15 Uhr geschlafen haben. Dann reißt uns der Wecker also nach 7 Stunden und 15 Minuten aus dem Schlaf.

7 Stunden? Klingt doch nach einer durchaus vernünftigen Schlafdauer oder? Nicht zu kurz und nicht zu lang. Aber was heißt das nun? Bei 90 Minuten (also 1,5 Stunden) je Zyklus haben wir nach 6 Stunden vier davon komplett durchlaufen. Wir befinden uns mitten im fünften Zyklus. Um genau zu sein, in der 70. Minute des neuen Zyklus, also mitten im REM-Schlaf.

Schlafzyklen aktiv für sich nutzen
Wer seine Schlafzyklen nutzt, ist deutlich ausgeruhter

Was nun passiert, wenn der Wecker klingelt, dürfte klar sein. Wir werden aus der tiefsten Phase unseres Schlafes, direkt aus den Träumen gerissen. Die Folge: Wir fühlen uns, als wären wir von einem Laster überrollt worden.

Und genau hier liegt der Hase im Pfeffer. Mit diesem Wissen kannst du deinen Schlafrhythmus wirksam und ohne irgendwelche teuren Hilfsmittel verbessern. Du musst letztlich einfach nur vermeiden, dass dein Wecker genau in solchen REM-Schlafphasen klingelt.

Schlafzyklen im Alltag nutzen

Was sich auf den ersten Blick nun vielleicht kompliziert anhört, ist dabei recht einfach. Denn letztlich muss deine Schlafdauer einfach nur durch 1,5 Stunden (= 90 Minuten) teilbar sein. Gesunde Schlaflängen wären somit zum Beispiel 6 Stunden / 7,5 Stunden / 9 Stunden / usw.

Nehmen wir an, du möchtest um 7.00 Uhr aufstehen und 7,5 Stunden schlafen. Das hieße, dass du um 23.30 Uhr einschlafen müsstest. Je nachdem wie lange du zum Einschlafen brauchst, solltest du also z.B. gegen 23.15 Uhr zu Bett gehen. Sofern du mit 6 Stunden Schlaf auskommst, könntest du (bei 15min zum Einschlafen) um 0.45 Uhr ins Bett gehen.

Sicher bedeutet dies eine gewisse Umgewöhnung im Alltag. Jedoch sind es oft nur relativ kleine Veränderungen (z.B. 30min früher oder später schlafen gehen), die viel bewirken können.

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Zusammenfassung

Oft scheint es, als würde uns unser Wecker genau zur Unzeit aus dem Schlaf reißen. Dann, wenn wir im Tiefschlaf oder am träumen sind. An dieser Vermutung ist mehr dran, als gedacht.

Der Grund dafür liegt im Aufbau unserer Schlafzyklen. Die dauern jeweils etwa 90 Minuten und lassen uns vom leichten Schlaf in den Tief- und den REM-Schlaf fallen. Werden wir vor dem Abschluss eines solchen Zyklus geweckt (im worst case mitten im REM-Schlaf), fühlen wir uns gerädert.

Verhindern kannst du das Ganze, in dem du deinen Schlafrhythmus genau hierauf taktest. Das heißt, dass du darauf achtest, dass du deine Schlafdauer mit einem kompletten Zyklus abschließt. Dies lässt sich dadurch erreichen, dass die Dauer, die du (in Stunden) schläfst, durch 1,5 teilbar ist, wie z.B. 6 oder 7,5 Stunden. Dazu addierst du dann einfach noch die Zeit, die du etwa zum Einschlafen brauchst, z.B. 15 Minuten. Probiere es doch mal aus!

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